يُعدّ الأرق من أكثر المشكلات الصحية شيوعاً في عصرنا الحالي. الضغوط اليومية، تدفق المعلومات المتواصل، الإفراط في استخدام الشاشات حتى ساعات متأخرة، وإيقاع الحياة السريع يُصعّب على الجسم والعقل الاسترخاء الكامل. إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم، أو تستيقظ مرات عديدة ليلاً، أو تشعر بالإرهاق رغم النوم لساعات كافية، فقد حان الوقت لإعادة النظر في روتينك اليومي.
إليك 10 نصائح أساسية ومثبتة علمياً تساعدك على استعادة نوم عميق ومريح:
- التزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ أهم خطوة لضبط الساعة البيولوجية الداخلية هي النوم والاستيقاظ في نفس التوقيت يومياً، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا الانتظام يُعلم الجسم متى يفرز هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) ومتى يتوقف عن إفرازه.
- قلّص استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية والحواسيب والتلفاز يثبط إفراز الميلاتونين بشكل كبير. ضع الهاتف في وضع “عدم الإزعاج” أو استخدم فلاتر الضوء الأزرق، وفضّل قراءة كتاب ورقي أو الاستماع إلى بودكاست هادئ بدلاً من تصفح الشاشات.
- أنشئ طقوس مسائية مهدئة اجعل المساء مرحلة انتقالية واضحة نحو النوم. يمكن أن تشمل هذه الطقوس: استحمام دافئ، قراءة كتاب خفيف، تمارين استرخاء عضلي تدريجي، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. كرر الطقوس نفسها يومياً ليربط الدماغ بينها وبين بداية النوم.
- حوّل غرفة النوم إلى ملاذ للراحة فقط اجعل الغرفة باردة (18-20 درجة مئوية مثالية)، مظلمة تماماً (استخدم ستائر معتمة)، وهادئة (يمكن استخدام سدادات أذن أو جهاز ضوضاء بيضاء). احتفظ بالسرير للنوم والعلاقة الزوجية فقط، وابتعد عن العمل أو مشاهدة التلفاز فيه.
- تجنب الكافيين والكحول في النصف الثاني من اليوم يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 8 ساعات، لذا تجنب القهوة أو الشاي أو المشروبات الطاقة بعد الظهر. أما الكحول، فقد يساعد على النوم بسرعة لكنه يُفسد مراحل النوم العميق ويسبب استيقاظاً متكرراً ليلاً.
- مارس الرياضة بانتظام، لكن ليس قبل النوم مباشرة النشاط البدني اليومي يُحسن جودة النوم بشكل كبير، لكن التمارين الشديدة قبل النوم بـ3-4 ساعات على الأقل حتى لا يبقى الجسم في حالة تنشيط.
- إذا لم تنم خلال 20-30 دقيقة، غادر السرير لا تبقَ مستلقياً لساعات تحاول النوم بالقوة. انهض، اذهب إلى غرفة أخرى، اقرأ أو مارس نشاطاً هادئاً تحت إضاءة خافتة، ثم عُد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
- تحكم في التوتر والقلق قبل النوم خصص 10-15 دقيقة يومياً لكتابة الهموم أو التفكير في المهام اليومية. جرب تمارين التنفس العميق (4-7-8)، أو التأمل الموجّه، أو اليقظة الذهنية لتهدئة العقل.
- استفد من ضوء النهار الطبيعي التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يساعد على ضبط الساعة البيولوجية ويُعزز الشعور بالنعاس ليلاً. حاول قضاء 15-30 دقيقة يومياً في الهواء الطلق صباحاً.
- استشر طبيباً إذا استمر الأرق أكثر من شهر إذا كنت تعاني من الأرق المزمن أو تشعر بإرهاق شديد يؤثر على حياتك اليومية، فقد يكون الأمر مرتبطاً باضطراب نوم (مثل انقطاع التنفس أثناء النوم) أو حالة طبية أخرى. استشارة طبيب مختص قد تكون الخطوة الحاسمة.
النوم الجيد ليس رفاهية، بل هو أساس الصحة الجسدية والنفسية. تغييرات بسيطة ومنتظمة في العادات اليومية غالباً ما تكفي لتحسين جودة النوم بشكل ملحوظ، واستعادة النشاط والتركيز خلال النهار.
