البروتين عنصر أساسي للحفاظ على كتلة العضلات، والتعافي السريع بعد التمرين، وتقوية المناعة، وعمل الجسم بشكل طبيعي. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط أو تسعى ببساطة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، فمن المهم أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين لكل 100 جرام.
فيما يلي أربعة أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي بانتظام.
1. صدر الدجاج (بدون جلد)
يعتبر المعيار الذهبي بين مصادر البروتين بفضل قيمته البيولوجية العالية وكمية الدهون المنخفضة.
- البروتين: 29-31 غرامًا لكل 100 غرام من المنتج المطبوخ
- السعرات الحرارية: ≈ 110-120 سعرة حرارية
- المزايا: قليل الدهون، سهل الهضم، منتج متعدد الاستخدامات لأي طبق (شواء، خبز، سلطات، حساء).
2. بياض البيض (أو البيض الكامل)
أحد أكثر المنتجات غنىً من حيث تركيبة الأحماض الأمينية — يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- البروتين: ≈ 11 غرام لكل 100 غرام من البيض الكامل (≈ 3.6 غرام في بياض بيضة واحدة كبيرة)
- السعرات الحرارية: ≈ 70-75 سعرة حرارية لكل بيضة
- المزايا: سهولة الحصول عليه، سريع التحضير، مثالي للفطور والوجبات الخفيفة.
3. التونة في عصيرها (معلبة)
الرائدة بين منتجات الأسماك من حيث نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية.
- البروتين: 25-29 غرام لكل 100 غرام (حسب الشركة المصنعة)
- السعرات الحرارية: ≈ 90-110 كيلو كالوري
- المزايا: يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، لا يحتاج إلى طهي، مناسب للسلطات والوجبات الخفيفة.
4. الجبن الصلب (بارميزان، شيدر، جاودا، إلخ)
المصدر الأكثر تركيزًا للبروتين بين منتجات الألبان.
- البروتين: 25-36 غرامًا لكل 100 غرام (الرقم القياسي — بارميزان وبيكورينو — حتى 36 غرامًا)
- السعرات الحرارية: 350-420 كيلو كالوري (عالية بسبب الدهون)
- المزايا: طويلة الأمد، غنية بالكالسيوم، مثالية كإضافة للسلطات والمعكرونة والأومليت.
تصنيف موجز حسب محتوى البروتين (لكل 100 غرام من المنتج)
- بارميزان / بيكورينو — 35-36 غرام
- صدر دجاج (مطبوخ) — 29-31 غرام
- تونة في عصيرها الطبيعي — 25-29 غرام
- لحم بقري قليل الدهن (مطبوخ) — 26-30 غرام
- جبن صلب متوسط الدسم — 24-28 غرام
- بيض كامل — ≈ 12-13 غرام
- زبادي يوناني 2٪ — 9-10 غرام
نصائح للاستخدام
- اجمع بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية على مدار اليوم للحصول على ملف تعريف أميني كامل.
- تناول ≈ 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال.
- لا تنس شرب كمية كافية من الماء — فامتصاص البروتين يتطلب الكثير من السوائل.
يمكن أن تشكل هذه الأطعمة الأربعة أساس نظامك الغذائي إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على صحتك ونمط حياتك النشط.
