هرمون التستوستيرون، الهرمون الجنسي الرئيسي لدى الرجال، لا يقتصر تأثيره على الذكور فقط، بل يلعب دورًا محوريًا في العديد من وظائف الجسم لدى الجنسين. يؤثر هذا الهرمون على الرغبة الجنسية، بناء العضلات وصيانتها، كثافة العظام، نمو الشعر، استقلاب الدهون، الذاكرة، والقدرة على تحمل الضغوط النفسية. نقص التستوستيرون يمكن أن يسبب اضطرابات مثل زيادة الوزن، الإرهاق المزمن، التهيج، وانخفاض الرغبة الجنسية.
مع التقدم في العمر، تنخفض مستويات التستوستيرون بنسبة 1-2% سنويًا. كما تؤدي عوامل مثل السمنة، قلة النشاط البدني، الحرمان من النوم، والتوتر إلى تفاقم هذا الانخفاض. لحسن الحظ، يمكن تعزيز إنتاج الجسم لهذا الهرمون من خلال إدراج أطعمة محددة في النظام الغذائي.
أطعمة تدعم إنتاج التستوستيرون
الزنك وفيتامين D هما عنصران أساسيان في تصنيع التستوستيرون، إلى جانب مغذيات أخرى تساهم في استقرار التوازن الهرموني. إليكم ستة أطعمة فعّالة في هذا المجال:
- المحار يعد المحار مصدرًا استثنائيًا للزنك، إذ تحتوي حصة 100 غرام منه على كمية تفوق أي طعام آخر. يمكن أيضًا الحصول على الزنك من:
- المأكولات البحرية الأخرى.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- الزنجبيل يتميز الزنجبيل بخصائصه القوية كمضاد للأكسدة، بفضل مادة الجينجيرول التي تحارب الإجهاد التأكسدي. هذه العملية، التي تنتج عن تراكم الجذور الحرة، تؤثر سلبًا على الخلايا وتُعتبر أحد أسباب الشيخوخة.
- الخضروات الورقية تحتوي الخضروات مثل السبانخ والكرنب على نسب عالية من المغنيسيوم، وهو معدن أساسي لدعم التوازن الهرموني. أظهرت دراسة أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع رفع مستويات التستوستيرون لدى الرياضيين وغير الرياضيين على حد سواء. تشمل مصادر المغنيسيوم الأخرى:
- المكسرات وبذور اليقطين والكتان وعباد الشمس.
- البقوليات مثل الفاصوليا والحمص.
- الحبوب الكاملة والموز.
- الرمان ارتبط الرمان تاريخيًا بالخصوبة والقوة الجنسية، وهو غني بالبوليفينول، وهي مضادات أكسدة قوية تدعم تنظيم التستوستيرون. كشفت دراسة شملت 60 مشاركًا أن تناول عصير الرمان يوميًا لأسبوعين زاد مستويات التستوستيرون بنسبة 24%، مع تحسن المزاج وانخفاض القلق واستقرار ضغط الدم.
- زيت الزيتون البكر يحتوي زيت الزيتون البكر على مضادات أكسدة تعزز مستويات التستوستيرون. أظهرت دراسة محدودة أن استهلاك زيت الزيتون، إلى جانب زيت الأرغان، يرفع مستويات الهرمون لدى الرجال الأصحاء.
- صفار البيض يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا بالزنك وفيتامين D، وهما عنصران حيويان لإنتاج التستوستيرون. ومع ذلك، يُنصح بعدم الإفراط في تناوله، حيث قد يرفع الكوليسترول لدى البعض. الحد الموصى به هو ثلاث بيضات يوميًا ككمية آمنة.
