تلعب فيتامينات المجموعة B دورا أساسيا في إنتاج الطاقة، ودعم عملية التمثيل الغذائي، والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ.
وتضم هذه المجموعة ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ويحتاج الجسم إلى الحصول على معظمها بانتظام من الغذاء، لأن قدرته على تخزينها محدودة، باستثناء فيتامين B12 الذي يمكن تخزينه في الكبد.
ويعد كبد البقر من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين B12، إذ قد توفر الحصة الواحدة منه أكثر من 70 ميكروغراما. كما يحتوي على الريبوفلافين وحمض الفوليك، وهما عنصران مهمان لإنتاج خلايا الدم ودعم وظائف الدماغ.
وتأتي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، ضمن الخيارات المفيدة، لاحتوائها على فيتاميني B6 وB12 إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترتبط بصحة القلب والدماغ.
ويعد السبانخ وغيره من الخضراوات الورقية مصدرا مهما لحمض الفوليك، الضروري لتكوين الخلايا الجديدة، كما يحظى بأهمية خاصة خلال فترة الحمل لدوره في دعم نمو الجنين.
ويوفر البيض مجموعة من فيتامينات B، من بينها البيوتين والريبوفلافين وB12. ويتركز جزء كبير من البيوتين في صفار البيض، وهو عنصر يساهم في عمليات إنتاج الطاقة والحفاظ على صحة الشعر والأظافر.
كما يحتوي الدجاج ولحم البقر على النياسين والريبوفلافين وفيتاميني B6 وB12، وهي مركبات يحتاج إليها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة ودعم عمل الجهاز العصبي.
وتوفر منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، عددا من فيتامينات B، خاصة الثيامين والريبوفلافين والنياسين وB12، إضافة إلى البروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العظام والأسنان.
ويعد الحمص من المصادر النباتية الغنية بحمض الفوليك، إذ يمكن أن يحتوي الكوب الواحد على أكثر من 280 ميكروغراما، إلى جانب الثيامين والبيوتين والبروتين والألياف الغذائية.
كما يمكن للحبوب الكاملة أو المدعمة أن توفر الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك، ما يجعلها خيارا مناسبا لوجبة الإفطار والمساعدة على تلبية الاحتياجات اليومية من هذه الفيتامينات.
وتحتوي بذور دوار الشمس على الثيامين والنياسين وحمض البانتوثينيك وفيتامين B6، فضلا عن الدهون المفيدة ومضادات الأكسدة.
ولا يعتمد الحصول على فيتامينات B على طعام واحد، بل على تنويع النظام الغذائي بين اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقول والخضراوات والحبوب والبذور.
وينبغي للأشخاص الذين يتبعون نظاما نباتيا الانتباه بصورة خاصة إلى فيتامين B12، لأنه يوجد أساسا في الأغذية الحيوانية، وقد يستلزم تعويضه بأطعمة مدعمة أو مكملات بعد استشارة مختص.
