تحتاج الأمعاء إلى الألياف لكي تؤدي وظائفها، لكن كثيراً من الأطعمة الغنية بها يسبب الانتفاخ والغازات وثقل البطن لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك توجد مصادر للألياف يتحملها الجهاز الهضمي الحساس عادة، وتساعده على العمل من دون أعراض مزعجة.
تغذّي الألياف البكتيريا النافعة، وتنظم الهضم، وتخفض الكوليسترول، وتساعد على التحكم بالوزن. لكن محاولة الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي غني بها قد تنتهي بانتفاخ وقرقرة في البطن وثقل وغازات.
لماذا ينتفخ البطن؟
يرتبط ذلك بكثير من المصادر الشائعة مثل البقوليات والملفوف الأبيض والبصل والتفاح النيئ. فهي تجمع بين نسبة كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر (FODMAP) وألياف خشنة غير قابلة للذوبان، فتنشط بكتيريا القولون في تفكيكها وتطلق كميات كبيرة من الغاز.
لذلك يُنصح بالاعتماد على ألياف ذائبة لطيفة وعلى أغذية ذات احتمال تخمر منخفض.
ستة خيارات مريحة للأمعاء
يُعد الشوفان من أكثر الخيارات لطفاً على الجهاز الهضمي. فخلافاً لنخالة القمح التي تحتوي أليافاً غير قابلة للذوبان وقد تهيّج الغشاء المخاطي، يزخر الشوفان بالبيتا-غلوكان الذائب. وعند تعريضه للحرارة يتحول إلى هلام رقيق يغلف الأمعاء، ويتحرك داخلها برفق، ويهدئ جدرانها، ويربط السوائل الزائدة، ويقدم غذاءً لطيفاً للبكتيريا النافعة من دون تكوّن غازات عنيفة.
تمنح بذور الشيا والكتان كمية كبيرة من الألياف، لكنها تكون ألطف عند تناولها بالطريقة الصحيحة. فعند ملامستها الماء تفرز مخاطاً نباتياً طبيعياً هو ألياف ذائبة، يعمل كهلام ينشط الحركة الدودية برفق من دون أن يخدش جدران الأمعاء. والقاعدة الأساسية ألا تؤكل هذه البذور جافة، بل تُنقع في الماء أو الكفير أو الزبادي لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة، ويُفضل سحق بذور الكتان قليلاً قبل تناولها.
قد تشكل الخضروات النيئة عبئاً على المعدة الحساسة، لكن شيّها أو سلقها أو طهيها على البخار يغيّر النتيجة. فالحرارة تليّن الألياف النباتية الصلبة وتفكك جزءاً منها، فلا يضطر الجهاز الهضمي إلى بذل جهد كبير في معالجتها. وتُهضم الكوسا والقرع والبطاطس والجزر المسلوق خصوصاً بسهولة، لأنها غنية بالبكتين الناعم ولا تكاد تحفز التخمر.
ويحظى الكيوي بتقدير خاص لدى أطباء الجهاز الهضمي. فهو من الفواكه القليلة التي تنظم عمل الأمعاء بفعالية من دون الآثار الجانبية التي ترافق التفاح أو الكمثرى أو العنب عادة. ويوازن بين الألياف الذائبة وغير الذائبة، فيحتفظ بالماء داخل الأمعاء ويجعل الإخراج أكثر ليناً وانتظاماً. كما يضم إنزيم الأكتينيدين الذي يساعد على تفكيك البروتينات ويسرع الهضم، ما يقلل من بقاء الطعام وتخمره.
أما السيلليوم فهو مكمل غذائي طبيعي يتكون بنسبة 80 إلى 85% من ألياف ذائبة نقية، ويمكن إضافته إلى المخبوزات أو العصائر المخفوقة أو خلطه بكوب من الماء. وخلافاً لكثير من البريبيوتيك، لا تكاد بكتيريا الأمعاء تخمره. فهو يمتص الماء ويتحول إلى كتلة هلامية لينة تنظف الأمعاء، ثم يخرج من الجسم من دون تغيير، ما يجعله مناسباً لمن يعانون متلازمة القولون العصبي.
في المقابل، كثيراً ما ينفخ البطن بعد الفواكه ذات النوى مثل البرقوق والخوخ والمشمش، بينما يمر التوت والموز الناضج باعتدال بهدوء أكبر. فالتوت الأزرق والفراولة والتوت العليق غنية بالبكتين والبوليفينولات، وتحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز الذي يسبب التخمر عادة. أما الموز العادي، أي الأصفر الصلب قليلاً وليس المفرط النضج ذا البقع السوداء، فيزخر بالنشا المقاوم، وهو نوع خاص من الألياف يغذي البكتيريا ببطء ومن دون غازات زائدة.
قواعد إدخال الألياف
حتى الخيارات الأكثر أماناً قد تسبب إزعاجاً إذا أُضيفت إلى الطعام بطريقة خاطئة. زد الكمية تدريجياً؛ وإذا كان نصيبك من الخضروات والحبوب قليلاً، فلا تنتقل في يوم واحد إلى 30 غراماً من الألياف. أضف منتجاً جديداً كل 3 أو 4 أيام، لتمنح البكتيريا وقتاً كافياً للتكيف.
اشرب ما يكفي من الماء النظيف، لأن الألياف الذائبة لا تعمل إلا إذا وجدت سوائل تمتصها. ومع قلة السوائل قد تؤدي الألياف إلى الإمساك والثقل بدلاً من تنظيف الأمعاء.
امضغ الطعام جيداً؛ فالهضم يبدأ في الفم. وكلما جزّأته الأسنان إلى قطع أصغر، قلّ ما يبقى على الأمعاء من عمل، وتراجع احتمال تكوّن الغازات.
