Les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire, à la récupération rapide après l’exercice, au renforcement de l’immunité et au fonctionnement normal de l’organisme. Si vous faites de l’exercice physique ou si vous recherchez simplement une alimentation équilibrée, il est important de savoir quels sont les aliments qui contiennent la plus grande quantité de protéines pour 100 grammes.
Voici quatre aliments riches en protéines que vous devriez inclure régulièrement dans votre alimentation.
1. Blanc de poulet (sans peau)
Elle est considérée comme l’étalon-or des sources de protéines grâce à sa haute valeur biologique et à sa faible teneur en matières grasses.
- Protéines : 29-31 g pour 100 g de produit cuit
- Calories : ≈ 110-120 calories
- Avantages : Faible teneur en matières grasses, facile à digérer, produit polyvalent pour tous les plats (grillades, cuisson au four, salades, soupes).
2. Blancs d’œufs (ou œufs entiers)
L’un des produits les plus riches en termes de composition en acides aminés – il contient tous les acides aminés essentiels.
- Protéines : ≈ 11g pour 100g d’œufs entiers (≈ 3,6g dans un grand blanc d’œuf)
- Calories : ≈ 70-75 calories par œuf
- Avantages : Facile à trouver, rapide à préparer, parfait pour le petit-déjeuner et les en-cas.
3. Thon dans son jus (en conserve)
Le leader des produits de la pêche en termes de rapport protéines-calories.
- Protéines : 25-29g par 100g (selon le fabricant)
- Calories : ≈ 90-110 kcal
- Avantages : Contient des acides gras oméga-3, ne nécessite pas de cuisson, convient pour les salades et les en-cas.
4. Fromage à pâte dure (parmesan, cheddar, gouda, etc.)
La source de protéines la plus concentrée parmi les produits laitiers.
- Protéines : 25-36g par 100g (record – Parmesan et Pecorino – jusqu’à 36g)
- Calories : 350-420 kcal (élevé en raison des graisses)
- Avantages : Longue durée, riche en calcium, idéal pour agrémenter les salades, les pâtes et les omelettes.
Brève répartition par teneur en protéines (pour 100 g de produit)
- Parmesan / Pecorino – 35-36g
- Blanc de poulet (cuit) – 29-31 g
- Thon dans son jus naturel – 25-29g
- Bœuf maigre (cuit) – 26-30 g
- Fromage à pâte dure moyennement gras – 24-28g
- Œufs entiers – ≈ 12-13g
- Yaourt grec 2% – 9-10g
Conseils d’utilisation
- Combinez des sources de protéines animales et végétales tout au long de la journée pour obtenir un profil d’acides aminés complet.
- Consommez ≈ 1,6-2,2 g de protéines par 1 kg de poids corporel si vous faites de la musculation.
- N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau – l’absorption des protéines nécessite beaucoup de liquides.
Ces quatre aliments peuvent constituer la base de votre régime alimentaire si votre objectif est de gagner du muscle, de perdre du poids ou simplement de préserver votre santé et votre mode de vie actif.
