لا تنخفض درجات الحرارة أحيانا حتى بعد غروب الشمس، ما يجعل النوم خلال ليالي الصيف الحارة مهمة صعبة. ومع غياب المكيف، يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تساعد على خفض الإحساس بالحر داخل الغرفة وتحسين جودة النوم.
أول خطوة تبدأ قبل موعد النوم بساعة أو ساعتين، من خلال تهوية الغرفة وفتح النوافذ عندما تصبح الحرارة الخارجية أقل من حرارة الداخل. كما يمكن تشغيل المراوح لتحريك الهواء، مع تقليل استعمال الأجهزة التي تنتج الحرارة، مثل الفرن والمصابيح القوية وبعض الأجهزة الكهربائية.
وخلال النهار، ينصح بحجب أشعة الشمس قدر الإمكان، خصوصا في الغرف المعرضة مباشرة للضوء. ويُفضل إغلاق الستائر أو المصاريع لتقليل تراكم الحرارة داخل المنزل، لأن أشعة الشمس المباشرة قد تحول الغرفة إلى مساحة خانقة في المساء.
وتعد المروحة من أكثر الوسائل العملية لتخفيف الإحساس بالحرارة. فإذا كانت الغرفة مزودة بمروحة سقف، فمن الأفضل تشغيلها في اتجاه معاكس لعقارب الساعة خلال الصيف، حتى تدفع الهواء نحو الأسفل وتخلق نسمة منعشة. أما عند اختيار مروحة محمولة، فينبغي الانتباه إلى مستوى الضجيج، لأن بعض الأشخاص ينامون بسهولة مع “الضوضاء البيضاء”، بينما يحتاج آخرون إلى هدوء كامل.
ويمكن استعمال طريقة بسيطة لزيادة الإحساس بالانتعاش، عبر وضع وعاء أو قوارير مجمدة أمام المروحة. يساعد ذلك على دفع هواء أبرد في اتجاه قريب من المروحة، لكنه لا يبرد الغرفة بالكامل مثل المكيف، لأن تأثيره يبقى موضعيا ومؤقتا إلى أن يذوب الثلج.
كما يمكن اعتماد أغطية ووسائد مبرّدة، خاصة تلك المصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء وتساعد على التخلص من الرطوبة والحرارة. وغالبا ما يكون تأثير الوسادة المبردة أكثر وضوحا، لأن الرأس والرقبة من المناطق التي تفقد الحرارة بسرعة.
ومن النصائح المفيدة أيضا أخذ حمام فاتر قبل النوم بنحو 60 إلى 90 دقيقة. فالماء الدافئ يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، ثم يبدأ الجسم بعد ذلك في خفض حرارته تدريجيا، وهي إشارة طبيعية تساعد الدماغ على الاستعداد للنوم.
ويُنصح بأن يكون الماء فاترا لا شديد السخونة، لأن الحرارة المرتفعة قد تنشط الجسم بدلا من تهدئته، ما يجعل النوم أكثر صعوبة.
وللحصول على نوم أفضل خلال الليالي الحارة، من المهم شرب كمية كافية من الماء، واختيار ملابس نوم خفيفة، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، مع تهوية الغرفة في الأوقات المناسبة من الليل أو الصباح الباكر.
