تُعد أحماض Omega-3 fatty acids من العناصر الأساسية لصحة الجسم، إذ تلعب دورًا مهمًا في دعم القلب والدماغ وتقليل الالتهابات المزمنة وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
ويشير خبراء التغذية إلى وجود ثلاثة أنواع رئيسية من أوميغا 3:
- ALA الموجود غالبًا في المصادر النباتية
- EPA وDHA الموجودان بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
ورغم أن التونة تُعتبر مصدرًا شائعًا لهذه الدهون الصحية، فإن هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسب أعلى من أوميغا 3.
السلمون الأطلسي البري
يُعتبر Atlantic salmon من أغنى المصادر الطبيعية بأحماض EPA وDHA، حيث تحتوي 100 غرام منه على نحو 1.7 غرام من أوميغا 3، أي ما يقارب ضعف الكمية الموجودة في التونة المعلبة.
كما يتميز السلمون بمحتواه المرتفع من البروتين وفيتامين D وأحماض أوميغا المفيدة للقلب والدماغ.
الماكريل
يحتوي Mackerel على نحو 1.33 غرام من EPA وDHA لكل 100 غرام، ما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز صحة القلب.
وينصح الخبراء باختيار الماكريل الأطلسي أو الإسباني، مع تجنب الماكريل الملكي بسبب احتمالية احتوائه على مستويات مرتفعة من الزئبق.
السردين
يُعد Sardine من أفضل الأسماك الصغيرة الغنية بأوميغا 3، حيث توفر الحصة الواحدة نحو 0.98 غرام من EPA وDHA.
ويمتاز السردين أيضًا باحتوائه على الكالسيوم وفيتامين D والحديد وفيتامينات B، إضافة إلى انخفاض خطر تراكم الزئبق فيه مقارنة بالأسماك الكبيرة.
بذور الشيا
تُعتبر Chia seeds من أبرز المصادر النباتية لأوميغا 3، إذ تحتوي ملعقتان إلى ثلاث ملاعق منها على أكثر من 5 غرامات من ALA.
ورغم أن الجسم لا يحول سوى جزء محدود من ALA إلى EPA وDHA، فإن بذور الشيا تبقى خيارًا ممتازًا للنباتيين.
الجوز
يحتوي Walnut على كميات جيدة من ALA، حيث توفر سبع حبات نحو 2.58 غرام من أوميغا 3 النباتية.
كما يتميز الجوز بغناه بالألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينولات التي تساعد في دعم صحة القلب والدماغ وتقليل الالتهابات.
ويؤكد اختصاصيو التغذية أن التنوع في مصادر أوميغا 3 يمنح الجسم فوائد صحية أكبر، لذلك يُنصح بعدم الاعتماد على التونة فقط، بل إدخال الأسماك الدهنية والبذور والمكسرات ضمن النظام الغذائي اليومي.
